Dieta roślinna- czyli, jak zrobić to dobrze?

Na samym początku muszę się Wam do czegoś przyznać – jeszcze rok temu nie wierzyłam, że dieta roślinna może być prawidłowo zbilansowana. Poddawałam wątpliwości taką dietę zarówno w jej stosowaniu u dzieci oraz u dorosłych. Działo się to m.in. za sprawą wykładowców na uczelni, którzy nigdy nie podeszli poważnie do tego tematu. Dopiero spotkanie Pani Iwony Kibil na konferencji „Żywienie Niemowląt i Małych Dzieci w Praktyce”, otworzyło mi oczy. Od tamtej pory wzięłam udział w szkoleniach organizowanych przez wyżej wspomnianą Panią Iwonę Kibil – „Dieta roślinna w żywieniu niemowląt i małych dzieci” oraz w szkoleniu – „Diety roślinne z dr Damianem Parolem”. Dla mnie obie te osoby są największymi autorytetami w Polsce w dziedzinie diet roślinnych i jestem niezmiernie szczęśliwa, że udało mi się zdobyć wiedzę od najlepszych. Jestem na diecie tradycyjnej, jednak zaczęłam rozumieć i szanować decyzję osób, które zdecydowały się na zmianę i krok w swoim życiu, jakim jest weganizm lub wegetarianizm. Jestem zdecydowanie na TAK dla takiej diety, lecz pod jednym warunkiem! Dieta ta musi być prawidłowo zbilansowana i bogata w suplementację. Jeśli sami nie wiemy jak to zrobić, powinniśmy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

21 lutego 2019

Pod ich opieką możemy być pewni, że dieta wegetariańska i wegańska będzie służyła naszemu zdrowiu. Czemu tak mocno zwracam na to uwagę? Szczęście w nieszczęściu coraz większa moda panuje na diety roślinne. Nie zawsze osoby (zwłaszcza publiczne) propagują ją we właściwy sposób. Dodatkowo, wypowiadają sięz pozycji „ekspertów”.  Poruszają tematy, które nie mają wsparcia w badaniach naukowych, więc tym bardziej nie powinni być oni głosem, którym się kierujecie! Pamiętajcie, że nie każda gwiazdka Instagram’a lub videovloger z Youtub’a są autorytetami w dziedzinie dietetyki lub diety roślinnej. Jeśli czujecie potrzebę przejścia na dietę wegetariańską lub wegańską to zróbcie to naprawdę dobrze. Skonsultujcie się ze specjalistami. Korzystajcie z rzetelnych i sprawdzonych źródeł informacji, a każdy news przekazywany przez Internet - sprawdzajcie!

Czy dieta roślinna jest w 100% zdrowa?

 

Jeśli jest odpowiednio zbilansowana oraz jest włączona suplementacja, to oczywiście, że tak! Pamiętajmy jednak, że razem z rosnącą popularnością tej diety, na półkach sklepowych pojawia się coraz więcej fast food’owych produktów wegańskich. Miejmy na uwadze, że tak jak jesteśmy w stanie niezdrowo odżywiać się na diecie tradycyjnej, tak samo możemy popełniać błędy w diecie roślinnej. Wracając jednak do zalet diety wegańskiej, to należy wspomnieć o następujących korzyściach:

 

  • Niskie ryzyko hipercholesterolemii, w związku z mniejszym spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu,

  • Większe spożycie produktów wywierający pozytywny wpływ na nasze zdrowie np. strączki, warzywa, owoce, zdrowe tłuszcze roślinne,

  • Mniejsza energetyczność posiłków, co jednocześnie przyczynia się do zmniejszenia zapadalności na nadwagę i otyłość,

  • Poprawa składu mikroflory jelitowej,

  • Większe spożycie produktów bogatych w błonnik i antyoksydanty,

  • Zmniejszenie zachorowalności na nowotwory (szczególnie jelita grubego, prostaty i piersi),

  • Zmniejszenie ryzyka wystąpienia insulinooporności i cukrzycy typu II, wynika to z  większej dbałości osób na diecie roślinnej o skład i jakość produktów spożywczych oraz braku w diecie żelaza hemowego, który przyczynia się do zaburzeń gospodarki węglowodanowej,

  • Zmniejszenie ryzyka zapadalności na choroby sercowo-naczyniowe.

 

Sami widzicie, jest bardzo dużo korzyści płynących ze stosowania diety roślinnej, jednak musimy robić to w odpowiedzialny sposób, aby wykorzystać jej potencjał.

Na co należy zwrócić uwagę?

 

Makroskładniki

 

Białko

 

Mitem jest, że weganie cierpią na niedobory białkowe, w związku z brakiem w diecie produktów odzwierzęcych, które powszechnie wiadomo są najlepszym źródłem białka. Białka odzwierzęce nazywane są białkami pełnowartościowymi - oznacza to, że zawierają wszystkie aminokwasy, które musimy przyjmować wraz z dietą.  Należy jednak pamiętać o tym, że bogatym źródłem białka w diecie roślinnej są strączki, zboża, nasiona, orzechy itp. Owszem, zboża są ubogie w aminokwasy tj. tryptofan i lizyna, a strączki w aminokwas zwany metioniną. Jednak można temu w bardzo prosty sposób zaradzić – wystarczy łączyć te produkty. W ten sposób zapewniamy sobie posiłek bogaty w pełnowartościowe białko. Nie jest konieczne spożywanie tych produktów jednocześnie w jednym posiłku, musimy jednak pamiętać, aby produkty z obu grup znalazły się w naszym dziennym menu.

 

Tłuszcze

 

Dieta osób na diecie roślinnej, może też być prawidłowo zbilansowana pod względem tłuszczów. Prawidłowa ilość tłuszczów w diecie nie wymaga wcale obecności w niej mięsa, mleka czy masła. Tłuszczów możemy dostarczać z orzechów, nasion, olejów roślinnych (lniany, rzepakowy, słonecznikowy, sojowy, arachidowy), oliwy z oliwek oraz awokado. Te produkty wystarczają, aby zapewnić 20-35 % energii w naszej diecie. Są one bogate w jednonienasycone oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Te drugie są źródłem kwasów omega-3 i omega-6. Kwasy tłuszczowe omega-3 to kwas dokozaheksaenowy (DHA) oraz kwas eikozapentaenowy(EPA). Mimo prawidłowego bilansu tłuszczów w diecie zaleca się suplementację EPA i DHA w sytuacjach, takich jak: ciąża, okres dzieciństwa, regularne uprawianie aktywności fizycznej oraz udowodnione w badaniu morfologicznym niedobory DHA i EPA w surowicy krwi. Wegańskim suplementem diety, który dostarczy do organizmu kwasów DHA i EPA jest olej z alg morskich. 

 

Składniki mineralne

 

Wapń
 

Wapń jest składnikiem mineralnym, który w największych ilościach znajduje się w produktach odzwierzęcych: mleku, nabiale, jajach, rybach i owocach morza oraz w mięsie. W związku z tym osoby na diecie roślinnej mają ograniczony dostęp do tego składnika. Niedobór wapnia w diecie może zwiększać ryzyko wystąpienia osteoporozy, poprzez zmniejszenie masy mineralnej kości. A więc co należy zrobić, aby zwiększyć jego biodostępność w diecie bez produktów odzwierzęcych? Przede wszystkim należy włączyć do diety produkty fortyfikowane wapniem (mleko roślinne, tofu), uzupełniać wapń wodą, bilansować jadłospis pod kątem odpowiedniej zawartości wapnia, a w ostateczności rozpocząć suplementację.

Rekomendowane dzienne spożycie wapnia wynosi 1000-1300 mg/dzień. Minimalne spożycie to 525 mg/dzień.

 

Żelazo

 

Żelazo dzielimy na dwie frakcje- hemowe (zwierzęce) i niehemowe (roślinne). Żelazo hemowe wchłania się z pożywienia znacznie lepiej niż żelazo pochodzenia roślinnego. W związku z tym osoby na diecie roślinnej są znacznie bardziej narażone na niedobory tego składnika. Instytut Żywności i Żywienia ustalił zapotrzebowanie na żelazo dla osób na diecie roślinnej. Jest ono prawie dwukrotnie większe w stosunku do osób na diecie tradycyjnej. Zwiększenie żelaza u osób wege ma uchronić ich przed niebezpiecznymi dla zdrowia niedoborami. Deficyt żelaza w diecie skutkuje anemią, inaczej zwaną niedokrwistością mikrocytarną.

 

Objawia się ona najczęściej:

 

  • Bladością skóry,

  • Ogólnym zmęczeniem, nadmierną sennością,

  • Zawrotami głowy,

  • Ogólnym osłabieniem.

 

A także:

 

  • Nudnościami,

  • Utratą apetytu,

  • Utratą włosów,

  • Zaburzeniami miesiączkowania,

  • Zapaleniami skóry wokół i wewnątrz jamy ustnej,

  • Drażliwością.

 

W celu zdiagnozowania anemii najlepiej jest wykonać badania krwi z oznaczeniem ferrytyny oraz średniej objętości krwinki czerwonej (MCV).

Istnieją w naszej diecie produkty, które mogą przyczynić się do upośledzonego wchłaniania żelaza. Nie znaczy to, że całkowicie powinniśmy wykluczyć je z diety. Jednak należy pamiętać o spożywaniu ich w rozsądnych ilościach oraz nie łączeniu ich w posiłku z produktami bogatymi w żelazo. Wśród tych produktów wyróżniamy produkty bogate w kwas fitynowy - mąka sezamowa, orzechy brazylijskie, siemię lniane, tofu, migdały, kakao, płatki owsiane, soja, kukurydza, orzechy arachidowe oraz herbata i kawa.

Oprócz produktów ograniczających wchłanianie żelaza, są też takie, które wywierają pozytywny wpływ na ich absorbcje z pożywienia.

 

Mowa tu o:

 

  • Witaminie C,

  • Kwasach organicznych,

  • Beta-karotenie.

 

Są to związki, które znajdziemy przede wszystkim w warzywach i owocach, occie jabłkowym oraz suplementach diety. Dzięki nim zwiększa się wchłanianie żelaza oraz ogranicza negatywne działanie kwasu fitynowego. Oprócz tego, zastosowanie w profilaktyce niedoborów żelaza mają żeliwne naczynia oraz dodawanie do produktów tzw. „Lucky Iron Fish”. Jest to żeliwna rybka, która dodana do posiłków w trakcie gotowania, uwalnia żelazo. Wśród produktów spożywczych wysoką zawartością żelaza charakteryzują się: chleb na zakwasie, kiełki sojowe, pestki dyni, natka pietruszki, warzywa strączkowe i liściaste.

 

Jod

 

Jest to pierwiastek niezbędny w ludzkim organizmie do prawidłowego funkcjonowania narządu, jakim jest tarczyca. Źródłem w diecie jest sól, algi, produkty mleczne, woda oraz warzywa, które są uprawiane na terenach nadmorskich. Niedobory jodu są w Polsce dosyć powszechne w związku z brakiem dostępności większości terenów do morza. Jednak u osób na diecie roślinnej ten problem staje się jeszcze większy. Powszechny niedobór jodu w diecie spowodował wypuszczenie na rynek soli fortyfikowanej jodem. Oprócz niej, możemy znaleźć w jod w takich produktach jak: nori, wakame lub woda bogata w jod.

Witaminy

 

Witamina A

 

W produktach pochodzenia roślinnego nie znajdziemy związku zwanego retinolem. W związku z tym osoby na diecie roślinnej mogą mieć problem z odpowiednim poziomem witaminy A w surowicy. Jednak nie musi tak być! Wystarczy  uwzględniać w swoich posiłkach karotenoidy i tłuszcze. Dzięki temu połączeniu karoteinoidy i ich przekształcenie do retinolu w organizmie będzie znacznie lepsze.

 

Witamina D

 

W związku z szerokością geograficzną, w jakiej się znajdujemy, niedobory witaminy D dotyczą każdego. Niezależnie od stosowanej diety. W związku z tym, należy suplementować witaminę D w okresie jesienno-zimowym. Zalecana dawka witaminy D u osoby dorosłej to 1000-2000 IU/dzień. Według Instytutu Żywności i Żywienie, aby skóra mogła w prawidłowy sposób syntezować witaminę D należy wystawiać ją na 15 minutową ekspozycję na słońce. Aby efekty były zauważalne najlepiej, aby odbywało się to w godzinach 10:00-15:00 w miesiącach maj-wrzesień. Należy pamiętać, aby skóra nie była pokryta w tym czasie filtrami UV. Niebo w czasie ekspozycji powinno być bezchmurne, a powietrze niezanieczyszczone. Powierzchnia skóry powinna być odsłonięta w 18% (koszulka na krótki rękaw, krótkie spodenki).Poziom witaminy D we krwi można kontrolować za pomocą badań laboratoryjnych. Jest to witamina oznaczalna w krwi. Optymalne stężenie witaminy D w surowicy wynosi 30-50 ng/ml (75-125 nmol/l).  W związku z użyciem środków pochodzenia zwierzęcego w preparatach farmaceutycznych oferujących witaminę D, można zakupić ją również w wersji wegańskiej. Jest to witamina D z wyciągu z Chrobotka Leśnego.

 

 

Witamina B12

 

To o nią tak naprawdę jest najwięcej „szumu”. Wynika to z tego, że witamina B12 naturalnie występuje tylko w produktach odzwierzęcych, dlatego jest to witamina, którą osoby na diecie roślinnej powinny bezwarunkowo suplementować. Niestety, część osób na diecie roślinnej zapomina o suplementacji lub uważa, że jest im ona niepotrzebna. Takie decyzje, wynikają też z teorii, iż wątroba ma zapasy tej witaminy. Jednak nie jesteśmy w stanie tego sprawdzić, czy faktyczne zapasy w naszej wątrobie istnieją. Możemy je mieć, lecz nie musimy. Z eksperymentu, który przeprowadzono w 2009 wynika, że niedobór witaminy B12 może rozwinąć się w 2-3 miesiące od zaprzestania jej suplementacji.

 

Dlaczego to takie ważne? Konsekwencjami niedoboru witaminy B12 są:

 

  • Przewlekłe zmęczenie i osłabienie,

  • Zmiany nastroju, depresja, psychozy,

  • Kłopoty z pamięcią,

  • Wypadanie włosów,

  • Choroby układu sercowo-naczyniowego,

  • Poronienia i wady rozwojowe płodu,

  • Drętwienie kończyn i mrowienie palców,

  • Zaburzenia trawienia, brak apetytu, nudności,

  • Częste infekcje,

  • Podwyższona temperatura ciała.

 

Według dzisiejszego stanu wiedzy, nie istnieje żaden udowodniony naukowo sposób poprawienia odżywienia witaminą B12, za pomocą produktów roślinnych. Mimo obecności witaminy B12 w grzybach oraz pseudokobalaminy w glonach, nie jesteśmy w stanie dostarczyć do organizmu prawidłowych wartości tej witaminy. Faktem jest, że bakterie naszej mikroflory jelitowej wytwarzają witaminę B12, jednak nie jest ona przyswajalna ze względu na miejsce jej wytwarzania (jelito grube).  Witamina B12 wchłania się we wcześniejszym odcinku przewodu pokarmowego, tj. końcowym odcinku jelita krętego. Teoria, wg której, część osób uważa, że woda i warzywa są źródłem witaminy B12 jest co najmniej błędna. Wynika to z tego, że aby te produkty mogły być bogate w tę witaminę musiałyby być zanieczyszczone kałem, podczas ich spożycia. Myślę, że nie jest to najlepszy sposób na suplementację B12 w takiej formie. 

 

Istnieją specjalne preparaty farmaceutyczne, złożone wyłącznie z roślinnych składników, które dostarczają witaminy B12 (cyjanokobalaminy) do organizmu w postaci suplementu diety. Osoby na diecie wegetariańskiej, które spożywają w ciągu dnia minimum dwa razy produkty odzwierzęce tj. jaja, mleko, jogurty, sery żółte, twarogi nie muszą dodatkowo suplementować witaminy B12.

 

Dzienne zapotrzebowanie na wit. B12 dla osób powyżej 13 roku życia wynosi 2,4 mcg/dzień. Kobiety w czasie ciąży powinny zwiększyć dawkę do 2,6 mcg/dzień, a matki karmiące do 2,8 mcg/dzień.

 

 

 

 

Jak widzicie, temat diety roślinnej jest niezwykle obszerny. Zaczynam się zastanawiać, czy nie dodać kolejnej jego części, ponieważ czuję, że nie rozwinęłam się w tym temacie w 100 %. Dajcie znać, jeśli ten wpis Wam się spodobał i chcielibyście więcej przeczytać na ten temat u mnie na blogu.

 

Jestem mocno zafascynowana tematem diety roślinnej i uważam, że jest to rodzaj diety, która jest przepisem na długowieczność w zdrowiu, szczęściu i harmonii.

 

A Wy? Jesteście na diecie roślinnej lub chcielibyście się ze mną podzielić swoimi doświadczeniami związanymi z dietą eliminującą mięso i produkty odzwierzęce? Piszcie!

Copyright © 2018 Zuzanna Stankiewicz. All rights reserved.